Przez lata Mateusz Sobieraj wierzył, że kluczem do sukcesu jest praca po 14 godzin dziennie. Wszystko zmienił wieczór, w którym nie był w stanie napisać prostego maila. Dziś uczy liderów, jak być skutecznym bez wypalania się.

Jaki moment w Twojej karierze uświadomił Ci, że produktywność za wszelką cenę może być szkodliwa?

Zakładając pierwszą firmę, powiedziałem żonie: „Musisz liczyć się z tym, że najbliższe dwa-trzy lata będę miał wycięte z życia”. Nie doszacowałem. Po ponad dwóch latach pracy, zasuwając po 12-14 godzin dziennie, zacząłem mieć problemy z chronicznym stresem, snem, apetytem, nastrojem i motywacją. Nawet proste czynności zaczęły sprawiać mi trudność.

Pamiętam, jak po raz kolejny siedziałem wieczorem w biurze. Miałem skończyć pracę o 18:00, zbliżała się 23:00, a ja nadal ślęczałem nad ofertą i po raz trzeci pisałem tego samego maila.

Czynności, które wcześniej zajmowały mi 15 minut, zaczęły zajmować godzinę. Nie miałem na nic siły i nie mogłem się skupić.

Wcześniej wydawało mi się, że rozwijając firmę, muszę pracować coraz ciężej. Ale w tamtym momencie zrozumiałem, że to nie tędy droga. Moja firma zatrudniała zaledwie dziesięć osób, miała 2–3 miliony przychodu, a moje cele sięgały znacznie dalej – tymczasem mój organizm już niedomagał. Musiał istnieć inny sposób na rozwój biznesu – taki, który nie wymaga dokładania kolejnych godzin pracy, a pozwala zachować zdrowie.

Tak zaczęła się moja podróż ku opanowaniu trudnej sztuki zdrowej wydajności: pracy nad produktywnością, ustalaniem priorytetów, delegowaniem, zarządzaniem czasem i stresem, a także programowaniem i wdrażaniem zdrowych nawyków – takich jak sen, aktywność fizyczna i odporność na presję.

Ostatecznie udało mi się rozwinąć tę firmę pięciokrotnie, współtworzyć trzy kolejne i nigdy więcej nie pracować tak dużo i tak niezdrowo jak wcześniej.

Co wtedy wpływało na Twoje samopoczucie – presja, nadmiar obowiązków, perfekcjonizm, a może jeszcze coś innego?

To był toksyczny koktajl kilku czynników. Przede wszystkim niemożliwa do utrzymania rutyna: spałem 4-5 godzin dziennie, odżywiałem się przeciętnie, a stres towarzyszył mi niemal nieustannie. Nie miałem czasu na aktywność fizyczną, bo praca zawsze była ważniejsza.

Drugim istotnym czynnikiem był mój perfekcjonizm i brak umiejętności delegowania. Żyłem w pułapce przekonania, że nikt nie wykona zadań tak dobrze jak ja. Ogrom pracy, konieczność kontrolowania jakości i podejmowanie większości decyzji w firmie pochłaniały niemal całą moją energię.

Do tego dochodziła presja społeczna. W środowisku przedsiębiorców panował kult zapracowania – chwalenie się tym, jak ciężko się pracuje i ile poświęca firmie, było raczej powodem do dumy niż sygnałem, że coś trzeba zmienić. Porównywałem się do innych założycieli startupów i czułem, że muszę dorównać ich intensywności. Dziś wiem, że to podejście jest złudne, szkodliwe i nieefektywne.

Ciężki był też lęk przed porażką. Odczuwałem niemal fizyczny strach, że jeśli zwolnię tempo, wszystko, co zbudowałem, legnie w gruzach – albo że nie poradzę sobie jako przedsiębiorca, nie wygram przetargu, nie wystąpię dobrze na scenie.

Ten przewlekły, chroniczny stres zatruwał mój organizm. Dlatego poświęciłem setki godzin, aby nauczyć się, jak nad nim panować. W efekcie nawet pięć wystąpień w ciągu dziesięciu dni nie wywołuje we mnie takiego stresu, jaki kiedyś potrafiła wywołać jedna prezentacja. Kryzysy w firmach nie wzbudzają już we mnie paniki ani chęci ucieczki – przeciwnie, uruchamiają mechanizm walki i mobilizacji.

Ale to nie jest łatwe. Sam stres można oswajać na wiele sposobów: techniki oddechowe i relaksacyjne, suplementacja, aktywność fizyczna, zmiana rytmu i sposobu pracy, praca nad nastawieniem i reframing. Dziś, pracując z innymi liderami, korzystam z tych wszystkich narzędzi – połączone dają realny, skumulowany efekt.

Tymczasem często skupiamy się tylko na jednym czynniku, albo ograniczamy się do stwierdzenia, że stres jest zły i trzeba się go pozbyć. Świetnie! Tylko co z tego wynika? Jak nim zarządzać, skoro unikanie stresu nie ma sensu i tylko ogranicza nasz potencjał? Od czego zacząć?

To są kwestie, o których powinniśmy więcej mówić i lepiej edukować.

W jaki sposób udało Ci się odzyskać równowagę i wprowadzić zdrową produktywność? Czy ktoś lub coś Ci w tym pomogło – jakaś metoda, osoba, czy może zmiana podejścia?

Tak jak wspomniałem – była to wielowymiarowa i długa podróż. Zajęła mi kilka lat i, co ciekawe, moje zainteresowanie zdrowiem i wydajnością wcale nie minęło. Dlatego dziś skracam tę ścieżkę i przekazuję swoją wiedzę innym liderom.

Sam zacząłem od opanowania twardych umiejętności przydatnych w biznesie, takich jak: zarządzanie kalendarzem, opracowanie własnego systemu pracy (workflow) i pracy z listą zadań, priorytetyzacja, delegowanie – a dopiero później przyszła pora na pracę nad stresem, snem, zdrowiem i mindsetem.

Skąd czerpałem wiedzę? Z dziesiątek książek, setek artykułów, podcastów, szkoleń i rozmów z ekspertami.

Problem polega na tym, że 50% tej wiedzy to czysty „bullshit”, kolejne 50% jest sensowne, z czego 10% nadaje się do praktycznego zastosowania, a 3% faktycznie działa na Ciebie.

Wiele teorii, narzędzi i metod, nawet klasyki jak GTD, „Deep Work” czy macierz Eisenhowera, sprawdza się świetnie w teorii, może w środowisku akademickim – ale niekoniecznie w realnym świecie CEO. Dlatego każdą z tych metod musiałem zaadaptować do rzeczywistych warunków.

Tematy związane ze zdrowiem, zwłaszcza dieta, to już zupełnie inna historia. Im więcej wiem, tym bardziej mnie zaskakują.

W świecie biznesu często potrafimy dojść do konsensusu: co jest dobrą praktyką, a co złą. Natomiast w temacie żywienia – na każdy temat znajdziesz ekspertów, badania i dwa przeciwstawne obozy. Weźmy chociażby: keto, wegetarianizm, suplementację, czerwone mięso, jajka czy słodziki.

Na każdy z tych tematów pojawiają się argumenty, że coś jest albo doskonałe, albo szkodliwe dla zdrowia.

Mimo to warto ten temat zgłębiać – rozmawiać ze specjalistami, robić badania – bo to istotne dla Twojego zdrowia i tego, by organizm służył Ci długo i w dobrej kondycji.

Jedyne, co mogę z pełnym przekonaniem „uniwersalnie” polecić, to wykonanie kompleksowych badań, konsultacja sposobu odżywiania z doświadczonym lekarzem lub dietetykiem i przyjęcie założenia, że każdy organizm jest inny – dlatego warto spersonalizować swoje podejście.

Jeśli miałbym polecić jedną z wielu przeczytanych książek o zdrowiu, byłaby to „Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu” – dr Peter Attia. Polecam też jego podcast i obszerne opracowania.

Jeśli interesuje Cię ta tematyka szerzej, napisz – chętnie podam szerszą listę źródeł, z których korzystam. Raz na 2-3 tygodnie wysyłam też bezpłatny Zdrowy Newsletter, w którym dzielę się ciekawymi źródłami, artykułami, badaniami i książkami, na jakie trafiam.

Czego ta sytuacja nauczyła Cię na temat zarządzania energią, czasem oraz własnymi emocjami? Jak zmieniło się Twoje podejście do efektywności i dbania o siebie?

Nauczyłem się, że efektywność nie jest funkcją czasu, lecz energii i rezultatu. Dwie godziny pracy w stanie optymalnej koncentracji są warte więcej niż osiem godzin w stanie chronicznego zmęczenia.

Odkryłem również, że kluczowy jest cykl: wypoczynek – wysiłek. James Clear w Atomowych nawykach nazywa to „okresem odprężenia”, a ja zacząłem świadomie planować nie tylko intensywną pracę, ale także regenerację. W moim kalendarzu znajdują się bloki przeznaczone na odpoczynek, aktywność fizyczną, sen i czas z rodziną – i są one równie nienaruszalne jak spotkania biznesowe.

Zmienił się też mój stosunek do emocji. Wcześniej traktowałem stres, niepokój czy zmęczenie jako przeszkody, które trzeba przezwyciężyć. A to przecież nie ma sensu. Większość tych stanów to naturalne, fizjologiczne reakcje organizmu na konkretny bodziec. Problem leży nie tyle w samych emocjach, ile w tym, jak sobie z nimi radzimy – albo nie radzimy – i jak je interpretujemy.

Bardzo zmieniło się także moje podejście do aktywności fizycznej. Dawniej traktowałem ją wyłącznie jako sposób na budowanie sylwetki. Dziś to dla mnie element codziennej higieny. W warunkach dużej presji i aby utrzymać organizm w zdrowiu, nie masz innego wyjścia. To nie jest opcjonalny wybór. A z czasem staje się to nawykiem, elementem Twojej tożsamości – i wtedy o wiele łatwiej go utrzymać.

Jak dziś, na co dzień, troszczysz się o równowagę między efektywnością zawodową a zdrowiem psychicznym? Jakie masz rytuały, które pomagają Ci unikać przemęczenia

Dobrze znam swój organizm, więc potrafię rozpoznać moment, w którym zbliżam się do granicy – i staram się jej nigdy nie przekraczać.

Rytm mojego dnia wyznacza dobrze zaplanowany, a przede wszystkim regularnie i intencjonalnie aktualizowany kalendarz. Planuję sesje pracy w głębokim skupieniu (deep work) i pilnuję restrykcji czasowych.

Nigdy nie rezygnuję z ośmiu godzin snu. Mam też opracowaną rutynę, która pomaga mi utrzymać jego jakość na wysokim poziomie – a wcześniej miałem z tym ogromny problem.

Do tego minimum 25 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Oczywiście staram się realizować trzy pełne jednostki kalisteniczne tygodniowo (po 70 minut każda), ale klucz tkwi w konsekwencji, nie w perfekcji. Jeśli nie mam możliwości, skracam trening albo wybieram inną formę ruchu – ale trzymam się rutyny.

W ciągu dnia robię też krótkie przerwy – spacer z psem albo sesja relaksacyjna. Moim ulubionym protokołem jest NSDR (Non Sleep Deep Rest), który zajmuje zaledwie 10 minut.

Warto mieć również swoją „odskocznię” – coś, co pozwala zresetować głowę. Dla każdego może to być coś innego: sport, czas z rodziną, hobby (np. gotowanie, gry planszowe), spotkania z przyjaciółmi. Zawsze zachęcam liderów, by znaleźli taką aktywność i w piątek po pracy wprowadzili tzw. Shut Down Ritual, którego jednym z elementów jest właśnie ona.

Taka aktywność powinna spełniać dwa kryteria:

  1. Powinieneś ją naprawdę lubić i chcieć do niej wracać.
  2. Powinna angażować Twój umysł, a nie tylko ciało.

Jakie wskazówek dałbyś osobom, które zmagają się z presją ciągłej produktywności, stresem lub poczuciem wypalenia? Co najbardziej pomaga Tobie, kiedy czujesz, że balans się zaburza?

Sporo już powiedzieliśmy – choć na ten temat można mówić bez końca. Cały mój podcast Sztuka Zdrowej Wydajności jest poświęcony właśnie tym zagadnieniom. Ale spróbujmy wybrać pięć najważniejszych aspektów:

1. Zacznij od fizjologii, nie od psychologii

Twój mózg to część ciała. Praca nad mindsetem jest fundamentalnie istotna, ale może zająć miesiące, a nawet lata.

Nie próbuj walczyć z wypaleniem wyłącznie siłą woli. Najpierw zadbaj o regularny sen (7–8 godzin), odżywianie bogate w składniki odżywcze – nie musisz przechodzić na dietę, wystarczy, że zaczniesz jeść nieco zdrowiej i zadbasz o podstawy.

Codzienny ruch, nawet 20-30 minut spaceru, potrafi zrobić ogromną różnicę.

2. Wprowadź rytuał codziennej refleksji

Pod koniec dnia poświęć pięć minut na zapisanie trzech rzeczy:

  • co poszło dobrze,
  • co mogło pójść lepiej,
  • czego się dziś nauczyłeś.

Ten prosty nawyk zwiększa poczucie sprawczości i pozwala dostrzegać postępy, zamiast skupiać się tylko na tym, czego nie udało się zrobić.

Świetnym narzędziem do tego celu jest kurs Franka Georgiewa AI Journaling.

3. Praktykuj „strategiczne niezaangażowanie” (czyli: odpuszczaj)

Zidentyfikuj zadania, pomysły i działania, które możesz oddelegować lub z których możesz zrezygnować, nie tracąc niczego istotnego.

Greg McKeown w Esencjalizmie mówi o „odwadze rezygnacji” – sztuce mówienia „nie” rzeczom, które nie są naprawdę ważne.

To jedna z najtrudniejszych umiejętności dla wielu liderów: odpuszczać dobre pomysły po to, by móc skoncentrować się na tych najlepszych.

4. Wprowadź regularny „digital detox”

Wyznacz sobie czas – wieczór, weekend, a może nawet tydzień – w którym całkowicie odcinasz się od technologii, szczególnie mediów społecznościowych i maili.

Badania pokazują, że takie odłączenie obniża poziom kortyzolu i poprawia jakość snu.

I nie będziesz wtedy porównywać się z tym, co „pięknie wygląda” na LinkedInie czy Instagramie.

Tak nie wygląda rzeczywistość – ludzie po prostu tego nie pokazują. Zweryfikujesz to, realizując kolejny punkt.

5. Znajdź swoją społeczność

Porozmawiaj z osobami, które mają podobne wyzwania, ale nie wzmacniają kultury przepracowania.

To może być grupa mastermind, organizacja jak EO czy YPO, wyjazd typu LifeWork Camp albo inna wspierająca społeczność.

Dzielenie się doświadczeniami i słuchanie perspektyw bez oceniania pomaga nabrać dystansu do zawodowych wyzwań.

I – uwierz mi – okaże się, że Twoje problemy wcale nie są tak wyjątkowe, jak Ci się wydawało. Inni też przez to przechodzili. I to naprawdę pomaga.